حساب السعرات الحرارية
الشخص الذي يتخذ قرار تخفيف الوزن. قبل كل شيء، عليه حساب السعرات الحرارية اللازمة لاحتياج جسمه اليومية. و أيضاً حساب السعرات في الأطعمة. و علي ذلك، يتم ضبط وزنه إذا كان زائداً بتخفيض السعرات. من ناحية أخري، إذا كان يعاني من النحافة فعليه زيادة السعرات. أولاً نتعرف علي بعض النصائح و العادات لحمية غذائية و فقدان الوزن. ثانياً بعض المصطلحات عن عناصر الأغذية. و أخيراً حساب السعرات الحرارية.
Table of Contents
. أفضل 9 عادات للنجاح في إنقاص الوزن
أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هو اتباع أسلوب حياة (life style). في الوقت الحالي، تستطيع أكل كل شيء و أي شيء تحبه بحساب و مواعيد. هنا سوف نتكلم عن دراسات و تجارب تمت بالفعل. لإنقاص اكثر من 30 كجم من الوزن في حوالي 8 أشهر عليك إتباع بعض الإرشادات. غير أن يمكنك إنقاص الوزن في اقل من هذه الشهور. و ينصح الأطباء لفقد الوزن بصورة طبيعية من (4 إلي 8 كجم) شهرياً.
تخفيف الوزن يتم عن طريق نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلي ذلك، ممارسة الرياضة كل يوم سوف تلاحظ فرق كبير في صحتك. هل ترغب في إنقاص وزنك في فترة زمنية قصيرة؟.
لك بعض الطرق و النصائح لمساعدتك على تحقيق أهدافك كما التالي.
- أدخل البروتين والألياف والدهون الصحية في كل وجبة …
- نضيف الخضار لكل وجبة …
- خطط لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة …
- ممارسة الرياضة كل يوم …
- 30 جرام من الألياف الغذائية يوميًا …
- الحصول على قسط كاف من النوم…
- شرب الماء…
- تقليل الدهون في طبخ الوجبات…
- تقليل السكريات…
| هناك العديد من الأسباب لممارسة الرياضة بانتظام. قبل كل شيء ، يحافظ على صحتك و قلبك بكفاءته. |
كيفية حساب السعرات الحرارية؟
يجب علينا قبل كل شيء معرفة بعض المصطلحات حتي نستطيع فهم و تحليل ما نحتاجه من السعرات الحرارية و كيف نخطط لحساب السعرات الحرارية؟. و كيف نقلل من السعرات الحرارية الداخلة في الجسم؟. و ما هي المكونات الرئيسية للوجبات و التغذية السليمة؟.
1- الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة و الرئيسية كمصدر للطاقة و بناء خلايا الجسم. و الدماغ والجهاز العصبي المركزي يستخدم الجلوكوز فقط كمصدر للطاقة. فهو المصدر الرئيسي في سلاسة عمل الجهاز العصبي المركزي (المخ و النخاع الشوكي) الاعصاب و الحركة و نشاط خلايا المخ و الذاكرة.
للتوضيح، الكربوهيدرات هو الجلوكوز الناتج من عملية هضم الكثير من الأطعمة.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة و معقدة.
الكربوهيدرات البسيطة
- هي السكريات الأحادية متوفرة في عصير فواكه.
- هي السكريت الثنائية متوفر في السكر و العسل الآيس كريم.
الكربوهيدرات المعقدة
- السكريات وفقًا لعدد الجزيئات متوفر في خضروات، نشويات، حبوب، أرز، خبز، بطاطا حلوة، فواكه.
و هم نوعان:
- المنخول: و تفصل النخالة من الحبوب مثل الأرز الأبيض و طحين القمح الأبيض. الجلوكوز يمتص أسرع في الدم.
- الحبوب الكاملة: الأفضل للرجيم و الصحة العامة و التي يطحن الحبوب كاملة بالنخالة (الردة). فالجلوكوز يمتص ببطيء في الدم.
توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.
يتطلب النشاط البدني طاقة ثابتة. على الرغم من، استخدام الدهون كمصدر للطاقة. إلا أن الكربوهيدرات ضرورية جداً أيضاً.
2- البروتين
ما هو البروتين؟
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الحياة و يؤدي وظائف بيولوجية رئيسية مثل الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة، ويشكل أنسجة الجسم مثل العضلات. فهو ضروري للحفاظ على الصحة من خلال إمداد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه من خلال النظام الغذائي. يأتي البروتين ثاني أكثر العناصر مكونة للخلايا و يعد الماء في المرتبة الأولي.
ما هي مصادر البروتين؟
- اللحوم: دجاج، سجق، لحم بقري، سمك، محار.
- منتجات الالبان: بيض ، بيض بط ، بيض السمان، البن، الجبنة
- حبوب البقوليات: فول الصويا، الفاصوليا، العدس
- الخضروات: الفاصوليا الخضراء، الباذنجان، الكوسة، الخيار، الطماطم
لكل جرام بروتين يعادل 4 سعرات حرارية
3- الدهون
في الوقت السابق، كان الخوف من تناول الدهون في المأكولات خصوصا، الذي أراد إتباع حمية غذائية و تخسيس. حتي كان دكتور التغذية يمنع مرضاه من تناول الدهون في الوجبات. في الوقت الحالي، استنتاجاً للدراسات الحديثة الدهون من العناصر الأساسية للجسم فبدونها يصاب الانسان بأمراض من ضمنها الإمساك الشديد، و تقصف، و سقوط الشعر، و تجاعيد في البشرة. فهي مصدر الطاقة للخلايا مع الكربوهيدرات و البروتين.
ما هي الدهون التي نتناولها و ما التي نتجنبها؟
للإجابة عن هذا السؤال علينا التعرف علي أنواعها و هي:
1- الدهون الغير مشبعة
الدهون غير المشبعة هي الدهون الصحية التي تزيد من الكولسترول النافع و يقلل من الكولسترول الضار و بالتالي يمنع انسداد الشرايين. لهذا السبب، ينصح بشدة بتناول هذا النوع في الرجيم و إنقاص الوزن. موجودة بصفة عامة في الأسماك، و المكسرات، و الزيوت النباتية (الزيتون – الذرة)، و البذور مثل بذرة الكتان، و دوار الشمس.
2- الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي دهون ضارة بصحة الإنسان. الحد الأقصى لتناولها في اليوم و التي تقدر بمتوسط 20 جرام.
في الواقع، تتواجد الدهون المشبعة في الكثير من الأطعمة مثل (اللحوم، و منتجات الألبان غير منزوع الدسم، و السمن، و الزبدة، و المخبوزات الصناعية).
3- الدهون المتحولة
الدهون المتحولة ضارة جداً لصحة الإنسان و تسبب ارتفاع الكولسترول. بالتالي، لا ينصح بتناولها نهائياً عند إنقاص الوزن.
توجد الدهون المتحولة تحديدا، غالباً بكميات كبيرة في المنتجات الدهنية المصنعة مثل (الزيوت النباتية المهدرجه).
الطاقة المولدة من الدهون تصل إلى 9 سعرات حرارية لكل جرام.
4- السعرات الحرارية
لكي نتعرف علي كيفية حساب السعرات الحرارية الصادرة من الطعام. علينا أن، نجري اختبار بسيط و هو نضع عينة من الطعام في علبة معزولة و مملوءة بالأكسجين و العلبة محاطة بالماء. نلاحظ أن العينة تحترق بالكامل و ترفع الحرارة الناتجة عن الاحتراق درجة حرارة الماء. بالتالي، يتم قياسها والتعبير عنها بعدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال، إذا ارتفعت درجة حرارة الماء بمقدار 20 درجة، فإن الطعام يحتوي على 20 سعرة حرارية. تسمى طريقة قياس السعرات الحرارية هذه (بالقياس المباشر).
هكذا، السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي تنتج من الغذاء. اثناء عملية هضم الطعام و تحلله تطلق كمية من الطاقة تمد الجسم. و هذه الطاقة تمكّن الخلايا من أداء جميع وظائفها. علاوة على إنتاج البروتين و العناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم. يستفيد الجسم من الطاقة اللازمة علي الفور و تخزن الباقي للاستفادة منها لاحقاً.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدي؟
بصفة عامة، السعرات الحرارية الموصي بها في نظام الريجيم هي 1800 سعرة حرارية و 1500 سعرة حرارية للنساء. يختلف مقدار النشاط و معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر. فمن الأفضل التحقق من عدد السعرات الحرارية المناسبة لحالتك بدقة.
ما هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك؟.
يعرف معدل الأيض الأساسي علي إنه هو مقدار الطاقة المطلوبة وفقًا لحالة النشاط والحالة البدنية ، وهو مقدار الطاقة اللازمة للحفاظ على وظيفة الجسم. و لذلك، تختلف الطاقة المطلوبة حسب مقدار النشاط.
هناك عدة طرق لحساب معدل الأيض الأساسي.
أولاً: حساب السعرات الحرارية اللازمة بناءً على كتلة العضلات عن طريق آلات. ثانياً: نري أن أبسط طريقة هي التقدير باستخدام وزن الجسم. للرجال الوزن (كجم) ×24×1.0 ، للنساء الوزن (كجم) ×24×0.9. وفقًا لهذا ، فإن معدل الأيض الأساسي للمرأة التي تزن 60 كجم هو 0.9 × 60 (وزن) × 24 حوالي 1404 سعرة حرارية.
بناءً على ذلك، يمكنك حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة.
من الدراسات و نتائج التجارب لوحظ أنه:
- الذين يجلسون عادة لفترة طويلة أن يضاعفوا معدل الأيض الأساسي بمقدار 1.2.
- ربات البيوت والأشخاص الذين يقفون طوال اليوم معدل الأيض الأساسي الخاص بك يضاعف إلي 1.35.
- الرياضيين والأشخاص الذين يعملون طوال اليوم يقدر الأيض بمقدار 1.5.
مثال علي ذلك: وزن امرأة هو (60 كجم) التي تجلس في العمل لفترة طويلة. نلاحظ أن متطلبات الطاقة اليومية هي 1404 كيلو كالوري × 1.2 ، أي 1684.8 كيلو كالوري.
كيف نحسب السعرات الحرارية من وجبة؟
فكم سعر حراري في وجبة الإفطار؟. علي سبيل المثال، بيضة و كوب لبن قليل الدسم 250 جرام و ربع خبز.
بيضة واحدة مسلوقة تعطي 6جم بروتين + 1جم كربوهيدرات + 5جم دهون
و بالتالي، 6×4= 24 – 1×4= 4 – 5×9= 45
- نتيجة لذلك، الطاقة الناتجة من البيضة هي 73 سعر حراري (kcal)
ملحوظة: نجد أن بياض البيض فقط لا يحتوي علي دهون فعند تناوله يعطي 17 سعرة حرارية. فيمكنك أخذ بيضة كاملة حتي يستفيد الجسم بالمعادن و البروتين الموجودة في الصفار، البياض و تناول بياض بيضة أخري. هذا هو الفكر و أسلوب الحياه التي تكلمنا عنه في أول السطور.
كوب حليب قليل الدسم = 1جم بروتين – 1.2 كربوهيدرات – 0.2جم دهون.
– نتيجة لذلك، حساب الطاقة الناتجة من كوب حليب هي 10.6 سعر حراري (kcal).
– باعتبار وزن الرغيف 90جم. الطاقة الناتجة من ربع رغيف الخبز هو 62 سعرة حرارية.
* نجد أن حصلنا علي 145.6 سعر حراري من السعرات المطلوبة يومياً.
أخيرا، يفضل توزيع السعرات الحرارية بناءً على ثلاث وجبات رئيسية في اليوم. و يوصى بألا تتجاوز في الوجبة الواحدة 500 سعرة حرارية. و الأهم من ذلك كله، تناول وجبات خفيفة. علي سبيل المثال، حبة خيار، أو طماطم، أو كوب من الحليب قليل الدسم مناسبة. بسبب، أنها من الأطعمة المليئة بالألياف و البروتين و ذات سعرات حرارية قليلة. لتحافظ دائماً علي الشبع.
